Za nami pierwszy tydzień intensywnego wzmożenia związanego z sytuacją epidemiologiczną. Wiele osób doświadczało w ostatnich dniach wielu nowych doświadczeń, m.in: praca zdalna, szybkie uczenie się nowych narzędzi, działanie w stanie niepewności, edukacja domowa, praca asynchroniczna, praca w zespole rozproszonym.

Jedni odnaleźli się w nowej sytuacji bez żadnych problemów, dla innych był to najgorszy czas w ich karierze. Większość prawdopodobnie lokuje się gdzieś pomiędzy tymi skrajnymi doświadczeniami.

Na tym etapie warto uświadomić sobie bardzo ważną kwestię. Ta sytuacja nie skończy się szybko. Nie będzie tak, że za tydzień czy dwa wszyscy wrócimy do normalnego stanu działania, który znamy ze stycznia 2020. Potrzebujemy wytrwać w nowej sytuacji dłuższy czas. Rodzice już wiedzą, że dzieci wrócą do szkół najwcześniej w połowie kwietnia, a niektórzy eksperci wspominają również o połowie czerwca.

A to oznacza, że krytyczne jest zadbanie o własne zasoby wewnętrzne, które pozwolą nam wykonywać pracę umysłową w nowych warunkach.

I o ile w normalnych warunkach zewnętrzne otoczenie sprzyjało, abyś odnawiał te zasoby w sposób naturalny, to w sytuacji odizolowania społecznego, doszedł Ci nowy obowiązek (choć ja wolę używać zwrotu “nowa odpowiedzialność”) do realizacji.

Poniżej zebrałem dla Ciebie kilkanaście sposobów, które pozwolą Ci zachować energię i zasoby mentalne niezbędne do działania w niepewnej sytuacji w dłuższym okresie.

W normalnych czasach na wiele z nich nie zwracasz uwagi – one się dzieją “trochę przy okazji”. W czasie takim jak ten, niezwykle ważne jest, aby samodzielnie wprowadzić je do swojego nowego sposobu działania.

Proponowany zestaw technik pogrupowałem zgodnie z modelem holistycznego podejścia do produktywności osobistej.

Ciało

Sen – jest najważniejszym “regeneratorem” dla naszego organizmu. Pomimo trudnej sytuacji nie możesz zapomnieć o zapewnieniu sobie wystarczającej ilości snu. W najbliższych tygodniach możesz odczuwać pokusę, aby pracować więcej, nadganiać nocami zaległe zadania, na szybko przestawiać swój biznes “na nowe tory”. Nie rezygnuj jednak ze snu. Zaniedbania w tej materii odbują się na Twoim zdrowiu (obniżenie odporności) oraz jakości Twojej pracy. W miarę możliwości postaraj się zdrzemnąc w ciągu dnia. Krótka drzemka również świetnie regeneruje Twoje ciało i umysł.

Nawadnianie – codziennie uzupełniaj płyny, wypij minimum 2 litry wody dziennie.

Regularne posiłki – praca w domu może sprzyjać zapominaniu o jedzeniu. Zasiedzisz się przy komputerze i nagle okazuje się, że już wieczór, a Ty jadłeś dziś tylko śniadanie.

Dotlenienie – nie zapomnij o odpowiedniej ilości tlenu w Twoim organizmie. W naturalnych warunkach dotleniasz się niezauważalnie. Teraz potrzebujesz zwrócić na to większą uwagę. Częściej wietrz mieszkanie, wychodź w przerwach na balkon lub jeśli nie masz – wyglądaj przez otwarte okno. Jeśli możesz, to zachowując wszystkie reguły bezpieczeństwa, znajdź czas na spacer w okolicy, gdzie nie spotkasz innych ludzi.

Poprawna postawa pleców – praca w domu nie sprzyja ergonomii. Wiele osób pracuje w zaimprowizowanym miejscu pracy, przy za niskim stoliku, na niezbyt (albo nazbyt) wygodnym siedzisku. Zadbaj o to, aby Twoje plecy miały prawidłową postawę. Jeżeli nie możesz pracować przy stole lub biurku, pomocą może być deska do prasowania, której wysokość możesz dostosować do swojego wzrostu i krzesło, które wykorzystujesz do jedzenia posiłków. Nie będzie to rozwiązanie idealne (bo nie zadbasz o podporę łokci, ale będzie lepsze niż praca na za niskim stoliku kawowym lub na łóżku z laptopem na kolanach.

Wykonanie minimalnej liczby kroków – wykonanie minimalnej liczby kroków (czyli ok. 7-8 tysięcy) w mieszkaniu może być wyzwaniem, ale dla chcącego nic trudnego. Postaraj się cześć obowiązków wykonywać chodząc: prowadząc rozmowy telefoniczne; wykonując prace koncepcyjne, gdy musisz coś wymyślić; oglądając coś na telewizorze zamiast siedzieć drepcz w miejscu. Jeśli zaczniesz zwracać na to uwagę, zobaczysz, że pomysły same przyjdą. Warto monitorować liczbę kroków na krokomierzu.

Ćwiczenia kardio – zacznij wykonywać w domu ćwiczenia kardio. W Internecie znajdziesz wiele materiałów video, które pomogą Ci wykonać trening w domu.

Rozciąganie i rozluźnianie zestresowanych mięśni – w obecnej sytuacji poza stresem związanym z wykonywaniem pracy, pojawi się stres związany z niepewnością sytuacji oraz konfliktami domowymi. Ten stres będzie się kumulować w plecach. Pamiętaj, aby rozciągać i rozmasowywać spięte mięśnie. Możesz skorzystać z rollera do rozmasowywania pleców, pomocne będą również masaże wykonane przez domownika, również aktywność seksualna (oczywiście jeśli nie zagraża to Waszemu bezpieczeństwu!).

Przerwa co godzinę, aby “rozprostować kości” – pamiętaj, aby co godzinę zrobić przerwę i wstać od komputera. Wykonaj drobne ćwiczenia rozciągające, mogą być też przysiady, pajacyki lub pompki.

Suplementacja – zadbaj o właściwą suplementację, zarówno za pomocą produktów medycznych jak i starannie dobierając posiłki.

Zrezygnuj z alkoholu i innych substancji psychoaktywnych – krótkoterminowo uśnieżą ból i emocje, ale niestety pozbawią Cię rezerw zasobów w dłuższym okresie.

Innymi słowy, w miarę możliwości zadbaj o to, aby Twoje ciało zachowało sprawność. W ciele kumuluje się stres, Twoje mięśnie samoczynnie są bardziej napięte. Wiele osób pracuje na nieergonomicznych meblach, często w zaimprowizowanej przestrzeni.

Normalnie samo to, że wychodzisz do biura, idziesz na zakupy, uczestniczysz w spotkaniach z innymi ludźmi, załatwiasz swoje sprawy na mieście, powoduje, że Twoje ciało otrzymuje minimalną porcję tlenu, ruchu, rozciągnięcia.

Teraz większość czasu spędzasz na ograniczonej przestrzeni, więc trzeba o te rzeczy zadbać samodzielnie.

Umysł

Zapamiętaj tę zasadę: w sytuacjach stresowych najbardziej efektywni będą Ci, którzy zachowają czysty umysł. Twoja umiejętność myślenia będzie w tych czasach mocno zaburzona z powodu stresu. A to będzie powodować, że trudno będzie Ci zachować skupienie, praca będzie Cię szybciej męczyć, będziesz widzieć mniej opcji rozwiązania problemów biznesowych.

Co możesz zrobić, aby zadbać o jasność myślenia?

Regularnie rozmawiaj z kimś, kto zachowuje spokój i trzeźwy osąd sytuacji – nie rozmawiajcie o tym co złego może się wydarzyć, ale o faktach i sposobach, które pomagają Wam przetrwać ten czas.

Odetnij się od newsów – wprowadź kwarantannę dla serwisów z newsami. Sprawdzanie co chwila czy ktoś nowy nie zachorował nie sprawi, że Twoja sytuacja się poprawi. Jeżeli musisz, to aktualizuj się 1-2 razy dziennie.

Świadomie skupiaj się na faktach – przypominaj sobie o stanie rzeczywistym obecnej sytuacji. Zamiast myśleć o tym, ile osób zachorowało, powtarzaj sobie w myślach, ile osób wciąż jest zdrowych. W naszym kraju to wciąż ponad 38 milionów zdrowych osób!

Znajdź zajęcie, które odetnie Cię od myślenia o bieżącej sytuacji – chodzi o takie zaangażowanie, które wymaga skupienia i oderwania od myślenia na tematy epidemii. W naszym domu taką rolę zaczęło pełnić układanie puzzli – nie dość, że zapewnia nam wspólne rodzinne zajęcie, to jeszcze na tyle angażuje umysł, że daje odskocznię od natłoku myśli. Ale równie dobre będą lektury, oglądanie filmów, doszkalanie się, słuchanie muzyki, gry planszowe, gry RPG, gry komputerowe i wiele, wiele innych. To jest czas, aby odświeżyć zapomniane czasem hobby i zainteresowania.

Emocje

W obszarze emocji będziesz doświadczać obecnie największych deficytów. Izolacja społeczna, presja wyników, lęk o własne zdrowie i bliskich, lęk o utrzymanie pracy lub biznesu, praca w nowych warunkach.

W najbliższych tygodniach wzrosną statystyki zachorowań oraz śmiertelności. Mogą również dojść informacje o zachorowaniu kogoś bliskiego. To znacząco może wpłynąć na Twój poziom stresu.

Przedłużająca się kwarantanna powodować będzie również rozdrażnienie oraz większą liczbę konfliktów – zarówno w sferze prywatnej jak i na gruncie zawodowym.

Prawdopodobnie zaczną również docierać pierwsze informacje o redukcjach zatrudnienia.

To wszystko sprawia, że już dziś musisz szczególnie zadbać o odporność emocjonalną, bo bez niej wszystko inne może się zawalić. A nie chcesz chyba wylądować na leczeniu psychiatrycznym?

Monitorowanie własnego nastroju – Twój nastrój nie spadnie od razu do bardzo niskiego poziomu. Będzie raczej obniżał się stopniowo. Ważne, abyś to zaobserwował, aby we właściwym momencie zareagować. Codziennie o stałej porze (a najlepiej 3 razy dziennie) zapisuj w notesie jaki masz dziś nastrój w skali od 0 do 10 (0 – najgorszy, 10 – pełnia szczęścia) a następnie obserwuj trend. Jeżeli zacznie się pogarszać zacznij stopniowo włączać poniższe techniki.

Pielęgnowanie wdzięczności – 3 do 5 razy dziennie zapisz na kartce papieru 30 powodów, które sprawiają, że możesz się cieszyć z obecnej sytuacji. Za co jesteś teraz wdzięczny?

Rozmowy z bliskimi, wspierającymi osobami – w sytuacji izolacji potrzebujemy zadbać o częstszy kontakt z osobami, które działają na nas wspierająco. Nawet krótka rozmowa, szczególnie z empatyczną osobą, pomoże Ci rozładować stres i podnieść nastrój. Zainteresuj się ruchem NVC, którego przedstawiciele oferują dyżury empatyczne dla osób, które potrzebują wsparcia. Coraz częściej dostępna jest również bezpłatna pomoc psychologiczna. Jeżeli nie masz kogoś bliskiego z kim możesz porozmawiać skorzystaj z takiej formy.

Pozwolenie sobie na słabość – obniż wymagania wobec siebie i wobec innych. Nie bój się być niedoskonałym. Nie bój się popełniać błędów. Liczy się funkcjonowanie “wystarczająco dobre” a nie doskonałe.

Docenianie drobnych rzeczy – zacznij doceniać drobne zwycięstwa. Częściej komplementuj siebie oraz osoby w Twoim zespole. Na swój użytek prowadź własną “Listę zwycięstw” gdzie zapisujesz rzeczy, które udało Ci się osiągnąć w mijającym dniu lub tygodniu.

Codzienne spotkanie online z zespołem – zaczynajcie dzień od spotkania online “przy kawie/herbacie”. Pogadacie, zrzucicie stres, zobaczycie że wszyscy jesteście w podobnej sytuacji.

Techniki relaksujące – jeśli nigdy tego nie robiłeś zainteresuj się technikami relaksacyjnymi. Jest mnóstwo filmików na YouTube na ten temat. Może to być częstsze rozluźnianie ciała, krótkie techniki głębokiego oddychania. Nie są trudne, nie zajmują dużo czasu, a przywracają zasoby emocjonalne.

Taniec – świetnie wpływa na ciało, umysł i nastrój. Nawet jeśli nie umiesz tańczyć, pamiętaj, że robisz to dla siebie, a w warunkach domowych nikt nie będzie Cię oceniał.

Zadbanie o śmiech – oglądaj więcej komedii, kabaretów, standupów. Możesz też urządzać sesje “śmiechoterapii”, czyli rodzinnego śmiania się. Na początku śmiech wywoływany jest sztucznie, ale już po kilku minutach wszyscy śmieją się zupełnie naturalnie.

Grupa wsparcia – zbuduj własną grupę 4-6 osobową mastermind, z którą będziesz w regularnym kontakcie. To taka Twoja grupa wsparcia, która pomoże Ci przejść przez trudny czas oraz zapewni grupę wsparcia. Spotykajcie się regularnie online co tydzień lub co 2 tygodnie.

Poszukaj wsparcia psychologicznego – jeżeli zauważysz, że Twój nastrój uległ znacznemu pogorszeniu nie wahaj się skorzystać ze wsparcia psychologa. Pamiętaj, że długoterminowy obniżony nastrój prowadzi nie tylko do obniżonej produktywności (a ta będzie kluczowa, aby utrzymać zatrudnienie lub biznes), ale również poważne powikłania zdrowotne.

Zapamiętaj! Twój dobrostan emocjonalny (potocznie zwany nastrojem) jest teraz bardzo ważny. Warto o niego zadbać już teraz, póki masz jeszcze dość duże rezerwy.

Duchowość

Obszar duchowości jest również niezwykle ważny, choć może rodzić najwięcej dyskusji i kontrowersji.

W trudnych życiowych momentach, duchowość staje się punktem podparcia, który pozwala je łagodniej przechodzić.

Teraz jest ten czas, aby skupić się również na tej sferze (a być może w ogóle ją odświeżyć, gdyż w normalnych czasach jest często zaniedbywana).

W dużym uproszczeniu chodzi tu o świadome wprowadzenie w codzienną rutynę praktyk duchowych spójnych z Twoim światopoglądem.

Jeżeli jesteś osobą wierzącą, zadbaj o bardziej regularne praktykowanie tego co proponuje Twoja wiara.

Jeżeli deklarujesz się jako osoba niewierząca, poszukaj i praktykuj “świeckie” medytacje.

Jeżeli deklarujesz się jako osoba nieokreślona duchowo, być może warto teraz poszukać odpowiedzi na pytania ostateczne?

W Polsce w 2018 roku wg GUS żyło ok 33 miliony katolików. Jeżeli dołączymy do tego przedstawicieli innych wyznań i religii okazuje się, że większość Czytelników tego tekstu przeszło w swoim życiu jakąś formację duchową. Warto sięgnąć teraz do tych zasobów, gdyż są one „zakorzenione” w nas dość głęboko i mogą stanowić solidny punkt podparcia w trudnych momentach.

Chciałbym podsunąć Czytelnikom tego tekstu kilka pomysłów, a jednocześnie nie narzucać się ze swoim światopoglądem.

Podam zatem kilka praktyk duchowych, które sam stosuję, ale ze szczególnym podkreśleniem, abyś poszukał dla siebie takich, które będą zgodne z Twoim światopoglądem.

W mojej chrześcijańskiej formacji duchowej szczególnie przydatne obecnie mogą okazać się:

• codzienne czytanie Pisma Świętego, tzw. czytania z dnia
• codzienna modlitwa osobista
• medytacje ignacjańskie
• modlitwa jezusowa, różańcowa lub koronka do Miłosierdzia Bożego
• udział online w Mszy Świętej transmitowanej na YT
• słuchanie wykonawców muzyki chrześcijańskiej (np. muzyki uwielbieniowej – polecam kanał Mocni w Duchu na YT)
• słuchanie konferencji kaznodziejów, ale takich którzy dodają nadziei a nie podkreślają apokaliptyczne wizje (zwyczajowo polecam kanał Langusta na Palmie 🙂 )
• Adoracja Najświętszego Sakramentu online (przy transmisji live z kaplic adoracji na YT)

Jeśli masz inny światopogląd, to mam dwie prośby – uszanowanie mojego oraz znalezienie praktyk (oraz podzielenie się nimi w komentarzach), które będą spójne z Tobą.

Podsumowując

W najbliższych tygodniach możesz spodziewać się wyczerpania krytycznych zasobów dla Twojego funkcjonowania: fizycznych, mentalnych, emocjonalnych i duchowych.

Teraz jest czas, aby świadomie zadbać o ich ochronę oraz regularną odnowę. Na tym etapie wszyscy posiadamy jeszcze wiele rezerw i możemy wdrożyć niektóre praktyki do naszej codzienności, bo (jeszcze) mamy na to siłę.

Jednocześnie dbając o sobie już teraz, zadbamy o to, aby te rezerwy za szybko się nie wyczerpywały.

W normalnych warunkach te rezerwy odnawiałyby się naturalnie, dzięki naszym interakcjom społecznym oraz normalnym codziennym funkcjonowaniu. W obecnej sytuacji jedyna opcja to zadbać o nie świadomie samodzielnie.

Na koniec proszę nie próbuj stosować wszystkiego na raz. Ten tekst jest w zamierzeniu “katalogiem opcji”, który ma pomóc Ci znaleźć coś dla siebie. Wybierz kilka (np. po 1-2 z każdej kategorii) i zacznij je stosować w miarę regularnie. Wyłącz perfekcjonizm, zmniejsz oczekiwania. Nawet jak kilka dni z rzędu je pominiesz to po prostu wróć do nich jak będziesz mieć sposobność.

Pytanie: Jakie masz swoje “patenty” na zadbanie o swoje zasoby fizyczne, mentalnych, emocjonalnych i duchowych w obecnej sytuacji?